Staż:staż 8 miesięcy Cel:masa PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12 WTOREK - Nogi i barki, [...]
Poniedizałek : Klatka SUPERSERIA - Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max - Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powt. BEZ SUPERSERII - Wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja SUPERSERIA - Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog. - Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. [...]
Ćwiczę juz ok 18 mies(16 lat). dobrze pamiętasz, robię cały czas mase... Dodaję to w całości aby ułatwiło pracę.. Chcę ćwiczyć tym planem przez ok 4 tyg. ze względu na plan na klatke... którego powinno sie ćwiczyć 4 tyg.W tym planiem chciałem nałożyć nacisk na klatkę i plecy, a pozostałe partię mięśni bd sobie "odpoczywały".Po tym [...]
Jak teraz wygląda plan? PONIEDZIAŁEK KLATA - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie 12,10,8 TRICEPS - Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4 serie 16,14,12,10 - [...]
CO ZA PROBLEMY Z KREGOSLUPEM? TRENING Z CZWARTKU NA WTOREK, TRENING ZE SRODY NA CZWARTEK - LEPIEJ BEDZIE Podniedziałek(Klata): 1.Wyciskanie na płaskiej 3 x 10/8/6 IMO 5X 15/12/10/8/8 2.Wyciskanie na skosie 3 x 10/8/6 IMO 4X 12/10/8/8 3.Rozpietki 3x12 Sroda(barki): 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 10/8/6 IMO 5X 15/12/10/8/8 2.Unoszenie [...]
Dziaki za pomoc, nie wiem czy dobrze wylapalem cwiczenia izolowane, dodalem jeszcze martwy ciag :) i plan wyglada nastepujaco: Poniedziałek (Klatka + Biceps + Brzuch) Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangielek w lezeniu 4 serie 20, 12, 10, 8 2. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 serie kazda po 20 powtorzen 3. Rozpietki w siadzie na [...]
Klata - zamiast tych pompek przydalo by sie wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim, pytanie tylko czy dasz rade wykombinowac taka laweczke? Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Ugianie sztangielki w opraciu o kolano 3x12-8 Plecy: Podciaganie do klatki szeroko nachwytem 3x12-8 [...]
6.04.2021 - Plecy + Biceps Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku CC x 11 1. Pullover 2x10-12 35 kg x 8, 50 kg x 10, 50 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7, 80 kg x 11 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 10, 50 kg x 9 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 110 kg x 6, 137 kg x 8, 120 [...]
[...] Poniedziałek : -klata, plecy Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt. Serie pojedyńcze: -wyciskanie sztangi na poziomie (10,8,8,6,4 powt.) -podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do klatki)-5serii po 10 powt. Superseria(x5) -wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej(głową do góry)(10,8,8,6,4 powt.) [...]
Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Triceps: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT. Triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 SERIE 15 POWT. -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ [...]